dudi ,sistemmatik aerobic

Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :

1.      Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat  menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatanstretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan  dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.

2.      Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini  target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone.Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

                             DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini  digunakan untuk atlet.

Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang awam / bukan atlet adalah :

                      DNM = 200 - Usia (Tahun)

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit .

3.      Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ahunini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian  tubuh/ otot tertentu.